Der Wecker klingelt heute besonders brutal, der Bus kommt zu spät und irgendwie sieht der Himmel grauer aus als sonst… Kurz gesagt: Es ist mal wieder so ein Montag. Spätestens der Bangles-Song hat es in den 80ern klar gemacht: Das Phänomen des “Manic Monday” kennen wir alle. Wir sind montags häufig müde, haben keine Lust auf die kommende Woche und unser Motivationszentrum meldet: Error 404, not found.
Wie kommt’s, dass der Monday Blues so regelmäßig zuschlägt? Wir verraten dir, was dahinter steckt, was wir daraus lernen können und wie man es schafft, motiviert und mit genug Power für die Woche in den Montag zu starten!
“I wish it was Sunday…”
“... ’cause that’s my fun day”, singen The Bangles in ihrem Song, und genau da liegt der Hund begraben: Das Wochenende war entspannt, man hatte Zeit und war mit Freunden bis spät in der Nacht in der Lieblingsbar, weil warum nicht? Montags fällt’s uns dann wieder ein, warum nicht: Weil der Übergang vom spaßigen Wochenende zum Montag voller Pflichten und Hektik echt ganz schön hart sein kann.
Daher fühlen wir uns häufig antriebslos, weil wir noch nostalgisch-verträumt an den lustigen Samstag denken, sind überfordert vom Stress und haben das Gefühl, dass heute mal wieder alles schiefläuft – klar, ein typischer Montag eben! Das ist aber nicht nur unsere Wahrnehmung, sondern in Studien belegt: Montags passieren mehr Fehler, mehr Unfälle und sogar deutlich mehr Herzinfarkte.
Schuldfrage geklärt: Es ist der Jetlag!
Tatsächlich gleicht unser Alltag manchmal einem richtigen Jetset-Leben, zumindest was eine Sache betrifft: unseren Schlaf. Schon die zwei Tage, die wir meistens am Wochenende frei haben, werfen den Biorhythmus durcheinander. Später ins Bett gehen, länger schlafen, verschobene Essenszeiten – der Körper gewöhnt sich tatsächlich um und tut sich schwer, montags zurück in den eigentlichen Ablauf zu kommen.
Uns fällt sonntags also häufig das Einschlafen schwer, weil unser Körper noch die spätere Schlafenszeit am Wochenende gewohnt ist. Hinzu kommt, dass selbst ein Job, der Spaß macht, für ein wenig Anspannung am Sonntagabend sorgen kann. Die zweitägige Pause am Wochenende führt natürlich oft zu Arbeit, die sich angehäuft hat, es warten neue Herausforderungen und Deadlines auf uns. Wir sind also nicht nur weniger müde, sondern auch nicht entspannt genug, um gut einschlafen zu können, weil uns zu viel im Kopf herumschwirrt.
Auch unsere Motivation ist aus dem Takt geraten: Der Unterschied zwischen der stressigen Woche und dem spaßigen Wochenende ist bei vielen Menschen so groß, dass man sich schnell ans süße Leben gewöhnt und erst recht keinen Antrieb mehr hat, so manche nervige Aufgabe zu erledigen. Ist man während der Woche dagegen wieder im Flow, fallen auch anfallende Überstunden oder private Erledigungen am Abend wieder leichter.
Motivation am Montag: Raus aus dem Monday Blues
Montags müde und keine Lust? Weit verbreitet – aber kein unabänderliches Schicksal
Du findest dich in der Jetlag-Theorie nicht so ganz wieder oder glaubst, dass da bei dir noch mehr dahinterstecken könnte? Die Gründe für unsere fehlende Montagsmotivation können sehr individuell sein, darum solltest du versuchen, deine eigenen Faktoren zu analysieren.
Hier helfen ein paar Notizen zu den Gedanken, die dich während des Monday Blues beschäftigen, oder ein Stimmungstagebuch. Nimm bewusst wahr, was du fühlst, wenn du sonntags an den Wochenstart denkst und montags müde in der Straßenbahn sitzt. Schreib ein paar Stichpunkte auf, die deine Sorgen und Gefühle zusammenfassen, verfasse eine Sprachnachricht an dich selbst oder schreib auf einem weißen Blatt ungehemmt alles von der Seele, was dich runterzieht und worüber du dir Gedanken machst.
Später dann, während der Woche oder an einem entspannten Samstag, kannst du mit etwas Abstand deine Notizen durchgehen und die Stressfaktoren ausfindig machen, die du für einen besseren Wochenstart vermeiden solltest. Wenn du dennoch unschlüssig bist, was bei dir konkret gegen den Monday Blues helfen könnte, probier dich ein paar Wochen lang an Strategien aus:
1. Keine Lust auf Montag? Schaff den richtigen Übergang
Für manche mag der Cut zwischen Arbeitswoche und Freizeit zu stark sein, weshalb sie schwer zurück in den Arbeitsflow finden, wenn es wieder losgehen soll. Hier könnte ein kleines privates Projekt helfen, damit du am Wochenende nicht nur ab- und durchhängst. Vielleicht möchtest du in deinem Zuhause etwas umgestalten oder dich in einer Sportart verbessern? Oder wie wäre es mit deiner ganz persönlichen Eventreihe: Nimm dir beispielsweise vor, dir die vielen schönen Seen in deiner Umgebung mal alle anzusehen oder einige Wanderwege zu versuchen, die schon lange auf deiner Bucket List stehen.
Sollte das nicht der Grund für deinen Jetlag sein, ist eventuell das Gegenteil der Fall: Du schaffst es am Wochenende nicht, genug abzuschalten, und bist montags nicht wirklich erholt. Dann wird es Zeit, den Arbeits-Mailaccount vom Handydisplay zu fegen und Grübeleien über das aktuelle Projekt ganz bewusst auf die Woche zu verschieben. Du triffst befreundete Kolleg*innen samstags zum Sushi? Auch dieser Abend kommt ohne Jobgespräche aus, wenn ihr klare Grenzen zieht.
2. Montags müde? Not anymore!
Wenn du ehrlich bist: Ist es die Spätsamstagsvorstellung im Kino (oder vor dem heimischen Bildschirm) wirklich wert, später als gewöhnlich ins Bett zu gehen, sich dann sonntags über Schlaflosigkeit zu ärgern und den ganzen Montag zu quälen? Könnt ihr das Abendessen im Freundeskreis vielleicht eine Stunde früher anfangen? Manchmal ist es gar nicht so schwer, zumindest einigermaßen im Schlafrhythmus zu bleiben, den man wochentags pflegt. Wenn es dir dann endlich nicht mehr den Montag verhagelt: Go for it!
Der beste DJ kommt aber eben erst spät nachts und du hasst es, mit dem Wecker aufzustehen? Dann stress dich bitte nicht deshalb, das könnte für deine Laune kontraproduktiv sein. Das Wochenende ist zur Erholung da und du solltest es so gestalten, wie es dir gefällt. Gehst du also gerne lang aus und bleibst mit Freude bis mittags im Bett liegen, dann genieß es. Deine Montage bekommst du auch anders aufgemöbelt, ohne dich dafür am Wochenende genauso einzuschränken wie in der Arbeitswoche.
In beiden Fällen gilt aber der gleiche Tipp: Achte vor allem sonntags auf deine Schlafhygiene und geh das Zubettgehen besonders bedacht an.
Lesetipp: Wie du deine Abendroutine so anpasst, dass du zur Sleeping Beauty wirst, und danach umso entspannter in deinen Morgen starten kannst, liest du in unserem Blog.
3. Eat the frog? Kommt drauf an!
„Eat the frog“ beschreibt die Strategie, besonders ungeliebte Aufgaben gleich morgens zu erfüllen, damit man stolz auf sich ist und weniger schlechtes Gewissen hat, weil man solche Aufgaben lange aufschiebt. Das kann auch richtig gut funktionieren: Vielleicht beruhigt dich sonntags der Gedanke, dass du alles, was dich grade stresst, morgen direkt erledigst und dann eine entspannte und angenehme Woche vor dir liegt.
Vielleicht ist dir aber auch ein wenig Abwechslung lieber: Fühlt es sich leichter für dich an, erst einmal eine leichte Aufgabe wegzuarbeiten, um ruhig in den Montag zu starten? Dann probiere mal das Schichtsystem à la Sandwich: Beginne mit etwas, das dir gut von der Hand geht, um danach ein besseres Gefühl für eine ungeliebte Sache zu haben. Dann gibt es nämlich zwei leckere Toppings: Das gute Gefühl, etwas geschafft zu haben, das dich gestresst hat, und die Erleichterung, weil du danach wiederum was Angenehmes erledigst. Also: Zeit, dein eigenes Rezept für den Montag zu finden!
4. Was hilft für mehr Motivation am Montag? Ein guter Plan!
Für ein besseres Gefühl und mehr Kontrolle hilft es, bestimmte Dinge nicht dem Zufall und unserer Müdigkeit am Morgen zu überlassen. Du nimmst viel Hektik aus dem etwas ungemütlichen Wochenstart, wenn du so viel wie möglich vorbereitest: Leg dir dein Outfit heraus, tuppere dein Mittagessen ein und stell deine Tasche schon einmal zur Tür. Dann musst du morgens keine Entscheidungen mehr treffen, die dich stressen könnten, und bist mit ein paar routinierten Handgriffen schnell aus dem Haus.
Ein Plan ist aber erst dann gut, wenn er uns auch Freude verspricht. Der Lunch kann also gerade an ungeliebten Montagen mal besonders lecker ausfallen, das Outfit bequem, aber mit dem Extrakick an guter Laune. Wie wär’s mit deiner Lieblingsfarbe oder einem schönen Kleid, in dem du dich immer toll fühlst? Ein paar Komplimente haben der Stimmung ja außerdem auch noch nie geschadet. Fishing for compliments mit deiner Outfitwahl? Aber klar, wenn es deinen Tag besser macht!
Nimm dir außerdem außerhalb der Arbeitszeit etwas vor, auf das du dich freuen kannst: abends deinem Hobby nachgehen, dich mittags mit deinem liebsten Kollegen verabreden und in der Kaffeepause kurz bei der Freundin anrufen, um ihre Stimme zu hören und sie aufzufordern, dich mit Katzenmemes zu versorgen. Sammel deine Montagslichtblicke wie Bonuspunkte an der Supermarktkasse! Ein gut gelaunter Wochenstart soll sowieso sehr viel toller sein als das Messerset, haben wir gehört.
Wenn du also mal wieder keine Lust auf Montag hast, müde auf der Arbeit hängst und schmerzlichst deine Motivation vermisst, dann denk daran: Mit ein paar Strategien kannst du den Lauf deiner ganzen Woche verändern und dem Monday Blues den Kampf ansagen. Und solltest du ein Fan von The Bangles sein, dann gib dich gern dem „Manic Monday“ hin – aber nur, indem du dazu singst und tanzt, als gäbe es keinen (Montag-)Morgen!
Titelbild von Annie Spratt. Weiteres Bild von Siora Photography.
